Quais as melhores receitas para mães ocupadas?

Cuidar dos filhos, trabalhar, ajudar no dever de casa, marcar a consulta com o pediatra e ainda ter que preparar uma comida maravilhosa para o almoço de domingo. A conta não fecha, não é mesmo? A jornada dupla (às vezes tripla) das mães impõe uma sobrecarga de trabalho que muitas vezes leva a família a apelar para uma refeição congelada ou para um delivery de baixa qualidade. No entanto, com um pouco de planejamento, uma boa divisão de tarefas e receitas práticas é possível equilibrar melhor esse jogo. Aprenda neste artigo algumas receitas fáceis para colocar no cardápio da família. 

Desafios enfrentados por mães ocupadas na preparação de refeições

É claro, toda mãe deseja oferecer a melhor alimentação possível para os seus filhos, mas a sobrecarga de tarefas e a falta de tempo nem sempre permitem uma maior dedicação à cozinha. Uma pesquisa divulgada pela Revista de Saúde Pública da USP mostrou que o consumo de alimentos ultraprocessados no Brasil aumentou significativamente nos últimos dez anos. Uma alimentação saudável, porém, não precisa ser super elaborada. Há várias receitas práticas que te ajudam a preparar uma refeição infantil (e familiar) simples e nutritiva.

Receitas fáceis de preparar

Confira esta lista com receitas de refeições e lanchinhos práticos para o dia a dia de uma mãe ocupada.

Omelete de micro-ondas

Ingredientes:

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de leite
• Sal e pimenta a gosto
• Ingredientes adicionais a gosto (queijo, presunto, tomate, cebola, etc.)

Modo de preparo: 

Escolha uma tigela própria para micro-ondas, quebre os ovos, adicione o leite, uma pitada de sal e pimenta a gosto. Bata bem a mistura com um garfo. Adicione os ingredientes extras e misture delicadamente. Coloque a tigela no micro-ondas e ajuste a potência para cerca de 70-80%. Cozinhe por cerca de 1 minuto e 30 segundos a 2 minutos. O tempo exato pode variar com base na potência do seu micro-ondas. A cada 30 segundos, abra o micro-ondas e verifique a omelete. Ela deve estar firme nas bordas e no centro, mas ainda um pouco úmida.

Salada de pote

As saladas no pote são ótimas opções para refeições saudáveis e práticas na correria do dia a dia. Elas podem ser preparadas com antecedência e transportadas facilmente. A seguir você encontra uma receita básica, mas ela pode ser personalizada com os ingredientes de sua preferência.

Ingredientes: 

• 2 colheres de sopa de molho para salada (de sua escolha)
• 1/4 xícara de grãos cozidos (como arroz integral, lentilhas etc.)
• 1/4 xícara de proteína (frango grelhado, atum, grão-de-bico cozido, etc.)
• 1/2 xícara de vegetais crus, cortados (pepino, tomate, cenoura, pimentão, brócolis, etc.)
• 1 punhado de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre, etc.)
• Ingredientes extras a gosto (nozes, sementes, queijo, etc.)

Modo de preparo: 

Cozinhe os grãos e a proteína escolhidos. Deixe esfriar enquanto você lava e corta os vegetais da sua preferência. Prepare o molho ou utilize opções prontas. Em seguida é só montar a salada nesta ordem:

1. Coloque o molho no fundo do pote. Isso evita que os ingredientes fiquem encharcados antes de serem consumidos.
2. Adicione os grãos cozidos por cima do molho, formando uma camada.
3. Coloque a proteína cozida.
4. Adicione os vegetais crus, seguidos pelas folhas verdes.
5. Se quiser adicionar nozes, sementes, queijo ou outros ingredientes extras, coloque-os por cima das folhas verdes.

Feche bem o pote com uma tampa hermética e armazene na geladeira por até 3 ou 4 dias. Na hora de comer, basta agitar o pote para misturar os ingredientes e distribuir o molho.

Sanduíches saudáveis

Sanduíches, quando preparados com ingredientes saudáveis, podem ser excelentes opções de uma alimentação prática em família. Você pode deixar alguns na geladeira para aquele momento em que precisa de uma refeição rápida ou de um lanche para colocar na mochila das crianças. Veja essa receita que combina proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais:

Ingredientes:

• 2 peitos de frango desossados e sem pele
• Sal e pimenta a gosto
• 2 colheres de chá de azeite de oliva
• 4 fatias de pão integral ou multigrãos
• 1 abacate maduro, fatiado
• 1 xícara de rúcula lavada
• 1 tomate médio, fatiado
• Suco de 1 limão

Modo de preparo: 

Cozinhe o frango de acordo com sua preferência. Regue as fatias de abacate com suco de limão para evitar que escureçam. Depois é só juntar todos os ingredientes entre as fatias do pão e servir ou armazenar na geladeira. 

Assados de forno: preparação simples e saborosa com legumes e proteínas

O modo de preparo dos legumes muda bastante o sabor da refeição. Um brócolis cozido pode ficar um tanto quanto sem graça… Mas assado, combinado com batatas e um pouquinho de queijo para gratinar, ganha outra vida. Use e abuse das preparações no forno, elas não precisam de tanta elaboração e entregam muito no sabor. 

Mix de castanhas e frutas secas: prepare pequenas porções para ter à mão em momentos de fome

Entre as refeições principais é sempre bom contar com um lanchinho rápido e nutritivo, principalmente se você está na rua com as crianças e não quer gastar muito. Prepare pequenas porções de castanhas e frutas secas e guarde no armário para esse tipo de ocasião. Castanhas oferecem saciedade em poucas quantidades e ainda são ricas em gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes. Você pode comprá-las em uma loja a granel para economizar.

Frutas com iogurte e mel

O consumo regular de frutas é um super aliado da saúde. Em vez de investir em alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados ou salgadinhos, dê preferência às frutas. Lave, corte e armazene na geladeira assim que fizer as compras para facilitar o processo de tê-las à mão na hora de um lanche. Se seus filhos têm certa resistência em comer frutas, experimente combiná-las com iogurte e mel, e oferecê-las entre as refeições. 

Organize um menu semanal para otimizar as compras e minimizar o estresse

Boa parte do estresse no preparo das refeições em família está relacionado àquele sentimento de ter que tirar da cartola um almoço, no meio da semana, sem planejamento. Ter que pensar todo dia no que comprar, o que fazer, como fazer. Para economizar a energia do seu cérebro, e diminuir essa sensação de alerta constante, o planejamento é o seu melhor aliado. Tire um dia da semana para organizar o cardápio e as compras. A princípio pode parecer trabalhoso, mas te poupa tempo e energia nos dias seguintes.

Incentive a participação das crianças na preparação das refeições de acordo com a idade

Cuidar de uma boa alimentação é responsabilidade de toda a família. Divida bem as tarefas com os outros adultos da casa e procure incluir as crianças na preparação das refeições, de acordo com as possibilidades de cada idade. Isso fortalece os vínculos familiares e ensina as crianças, desde cedo, a importância de cuidar da nutrição e estabelecer hábitos saudáveis. 

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