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Como preparar a dieta durante a gravidez e o período pós-parto?
9 de outubro de 2023
Depois que o bebê nasce, o melhor alimento é o leite materno, pelos menos nos primeiros seis meses de vida. No entanto, nutrir de forma adequada o seu bebê também passa pela sua própria alimentação, desde o começo da gravidez. Há evidências científicas de que o paladar do bebê começa a ser moldado ainda dentro do útero. Os sabores são transmitidos da dieta da mãe para o líquido amniótico e para o leite materno. Portanto, quanto mais saudável é a alimentação da gestante, mais cedo o bebê será estimulado a comer bem. No puerpério, a mulher também precisa cuidar da alimentação para se recuperar fisicamente do parto.
Você tem dúvidas sobre como preparar um cardápio para o pós-parto e gravidez? Neste artigo você vai aprender quais são os nutrientes essenciais para essas duas fases. Além de dicas práticas sobre como planejar refeições saudáveis que reforçam o seu autocuidado e junto com a saúde do bebê.
Importância da alimentação adequada durante a gravidez e o pós-parto
Segundo os dados da Fiocruz, a má alimentação está entre os principais fatores de risco relacionados ao desenvolvimento de doenças em escala global, sendo o que mais contribui para a mortalidade. A alimentação saudável pode prevenir uma em cada cinco mortes no mundo. Isso se torna ainda mais relevante no momento da gravidez e do pós-parto, afinal, são duas vidas que precisam ser nutridas em conjunto.
Durante a gestação, a boa alimentação auxilia no desenvolvimento saudável do feto, na saúde e no bem-estar da mulher, prevenindo complicações como diabetes gestacional, hipertensão e ganho de peso excessivo. No pós-parto, se alimentar com os nutrientes adequados vai contribuir diretamente na qualidade da amamentação e na recuperação da mãe. O puerpério é um período bastante sensível, em que a mulher precisa se fortalecer física e emocionalmente para os novos desafios que chegam com a maternidade.
Nutrientes essenciais durante a gravidez
Durante a gestação, é essencial dar preferência a alimentos in natura e minimamente processados para suprir a necessidade de nutrientes determinantes no desenvolvimento da gravidez como ferro, ácido fólico, cálcio, vitaminas A e D, entre outros. Manter uma boa dose de hidratação, bebendo bastante água, também é importante para melhorar a circulação sanguínea e a irrigação do útero e da placenta. Além disso, mantém o líquido amniótico em níveis adequados, estabiliza a pressão arterial e elimina toxinas que aumentam o risco de infecções urinárias.
Como planejar as refeições durante a gravidez?
Principalmente no início da gravidez, quando algumas mulheres costumam ter náuseas e vômitos, além dos famosos “desejos de grávida”, planejar as refeições pode ser um desafio. O mais importante é se preocupar com a qualidade dos ingredientes, evitando produtos ultraprocessados (como salgadinhos, refrigerantes, macarrão instantâneo), e com o equilíbrio de nutrientes do prato.
Fazendo escolhas alimentares equilibradas
O brasileiríssimo arroz com feijão é uma refeição equilibrada e nutritiva, inclusive na gravidez. Segundo o Protocolo de Orientação Alimentar da Gestante, produzido pelo Ministério da Saúde, essa combinação é uma preparação completa, que deve seguir como base da dieta das grávidas. O feijão e outros legumes são ricos em fibras, proteínas e diversas vitaminas e minerais essenciais para a gestação. O ferro atua na prevenção de anemia ferropriva, comum entre gestantes. Junto com as fibras, diminui as chances de desenvolver sobrepeso e obesidade, além de auxiliar no funcionamento do intestino – a constipação é uma queixa frequente na gravidez.
Incluindo alimentos ricos em nutrientes essenciais
Verduras e legumes são excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, nutrientes essenciais para a evolução saudável da gravidez. De acordo com o consenso médico atual, eles auxiliam na prevenção de nascimentos prematuros, desenvolvimento de anomalias congênitas e ganho de peso gestacional excessivo. Verduras verde-escuras (como brócolis, couve, espinafre, agrião, rúcula) e alimentos vermelho-alaranjados (como abóbora, cenoura e tomate) são ricos em nutrientes-chave para a gestação.
Mantendo-se hidratada com água adequada
Em qualquer época da vida, manter a hidratação é um hábito essencial de saúde, e ainda mais durante gravidez. Dê preferência a se hidratar com água natural. Evite bebidas adoçadas, ricas em açúcar, aromatizantes, corantes e outros aditivos, como sucos de caixinha e refrigerantes. Esses ingredientes pioram os sintomas comuns da gestação, como náuseas e vômitos, e os que contêm cafeína podem aumentar o risco de abortos, partos prematuros, baixo peso da criança ao nascer e natimorto.
A ingestão segura de cafeína para grávidas não deve passar de 100 mg, equivalente a uma xícara de café. Contudo, não utilize adoçante no cafezinho. O uso de adoçantes não é recomendado na gravidez, pois eles foram associados a maior probabilidade de nascimento prematuro e desenvolvimento de asma em crianças até sete anos, além de estarem associados a alterações metabólicas nas mulheres.
Água de coco natural e chás seguros para gestantes (como hortelã, camomila, erva-cidreira e boldo) também podem ajudar na hidratação.
Alimentação durante o período pós-parto
E no puerpério, também conhecido como período pós-parto, o que a mãe pode ou não pode comer? Muitas mulheres já pensam em começar uma dieta depois do parto, para voltar ao peso anterior à gravidez. Entretanto, muito cuidado com dietas mirabolantes. A prioridade nesse momento deve ser uma alimentação saudável e equilibrada para se recuperar do parto e auxiliar na amamentação.
Sempre consulte o seu médico de confiança antes de começar qualquer dieta mais restritiva nessa fase. Elas podem produzir insuficiência de nutrientes importantes para restabelecer seu organismo e para a produção de leite. Entenda alguns mitos e verdades da dieta pós-parto.
Inclusão de alimentos ricos em ferro e vitamina C para prevenir anemia
No parto, tenha sido cesárea ou normal, a mulher perde muito sangue. No puerpério, há também um sangramento, denominado loquiação, que dura em média quatro semanas e é resultado do processo de cicatrização do útero. Por isso, é importante reforçar a ingestão de alimentos ricos em ferro no pós-parto, para prevenir quadros de anemia. Feijão, leguminosas, verduras verde-escuras e carnes vermelhas são fontes de ferro que tem melhor absorção quando associado à vitamina C. Procure complementar a refeição com frutas como laranja, acerola, manga e caju.
Dieta equilibrada para promover a amamentação
Durante a amamentação, a mãe deve comer primordialmente alimentos in natura, evitando ao máximo produtos ultraprocessados. Oleaginosas, como amêndoas, castanhas e nozes, são ricas em proteínas importantes para o metabolismo e para a produção de leite. Amamentar exige bastante energia do corpo feminino, por isso aumente o consumo de carboidratos complexos – eles não liberam picos de açúcar no sangue e oferecem maior saciedade – como cereais integrais, legumes, frutas e tubérculos (batata doce, inhame, mandioca). A batata doce, aliás, é uma excelente alternativa para incluir no cardápio da puérpera, pois é fonte de vitamina A, que contribui para a boa resposta do sistema imunológico e é transmitida ao bebê por meio do leite materno.
E claro, continue reforçando a hidratação, ela é essencial para manter o fluxo da amamentação. A mulher que está amamentando não pode ingerir bebidas alcoólicas. A ideia de que a cerveja preta aumenta a produção de leite é um mito.
Estratégias para facilitar a alimentação
No pós-parto, a adaptação à nova rotina de amamentação e responsabilidades com o recém-nascido pode ser exaustiva. Cuidar da própria alimentação é mais uma demanda. Diante do cansaço e da sobrecarga, às vezes a mulher deixa de se alimentar ou recorre a refeições pouco nutritivas ou com a perigosa praticidade dos industrializados. Veja algumas estratégias para fugir dessas armadilhas.
Preparando refeições e lanches antecipadamente
Quando se trata de alimentação no puerpério, o melhor é sair do modo “apagando incêndios”, ou seja, resolvendo as demandas de refeições na hora em que elas aparecem. É nesse momento que você corre o risco de recorrer a um lanchinho ultraprocessado. Planeje um cardápio, uma lista de compras e tire um dia para cozinhar as refeições da semana. Assim você evita ficar indo para cozinha todos os dias. Em vez de comprar produtos congelados, cozinhe e congele em casa, sempre que possível.
Aceitando ajuda com a preparação das refeições
No pós-parto, você já está bastante ocupada produzindo o alimento mais nutritivo do mundo para o seu filho: o leite materno. Busque ajuda para preparar todas as outras refeições, não se sobrecarregue. Divida bem as tarefas com o parceiro e tenha uma rede de apoio, com familiares e amigos que possam te auxiliar na cozinha. Se precisar e couber no orçamento, contrate uma ajuda profissional, ainda que temporariamente. Para cuidar bem do seu filho, você também precisa ser cuidada.
Priorizando refeições práticas e nutritivas
A gente sabe que tempo para preparar uma refeição com calma é coisa rara no puerpério. Mas isso não precisa ser justificativa para se alimentar mal. Retorne ao básico: o bom e nutritivo arroz com feijão, uma sopa, que além de alimentar também contribui para a hidratação, frutas e castanhas para lanchinhos práticos e sem muita elaboração.
Tenha atenção à quantidade de sal da comida, evite o uso de temperos industrializados (ricos em sódio), que podem aumentar a pressão arterial. Prefira os naturais, como cheiro-verde, alho, cebola, louro, pimenta do reino, etc.
Crie sua dieta de acordo com as necessidades individuais
Consulte seu médico antes, durante e após o parto para ter orientações personalizadas sobre a alimentação adequada, de acordo com as suas necessidades ou complicações prévias. Siga os parâmetros nutricionais, mas não seja muito rígida com dietas e cardápios.
Lembre-se de adaptar as recomendações à rotina da sua família, aos alimentos típicos da sua região e às frutas e legumes da época. Ah, e não se culpe se no meio do turbilhão do puerpério você não conseguir fazer a refeição nutricionalmente perfeita. Se adequar a essa nova realidade, cheia de trabalho, amor e responsabilidade requer paciência e compaixão consigo mesma.
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